¿Trabajando desde casa? Estrategias de teletrabajo y TDAH

Trabajar desde casa plantea desafíos únicos para los jóvenes y adultos con TDAH, que pueden tener dificultades para concentrarse y mantenerse productivos mientras están aislados o con familiares cercanos. Aquí, para ayudar, hay consejos de teletrabajo para personas con TDAH.

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH o TDA) complica y socava varios requisitos previos para el trabajo desde el hogar:concentración, manejo del tiempo y habilidades de priorización, por nombrar algunos.

Los cinco desafíos más grandes que enfrentan los TDAH al trabajar desde casa, y sus consejos prácticos para superarlos.

Trabajando desde casa Desafío # 1: Mantener el enfoque cuando las noticias son tan absorbentes

“Como una persona extrovertida con TDAH y ansiedad, no me gusta estar solo todo el día. Cuando estoy con otras personas y trabajo en una oficina, mi mente se enfoca en pensamientos productivos y saludables. Solo, mi mente va a más y es fácil quedar atrapado en mi propia cabeza.”

Soluciones:

  • Encuentra a alguien con quien reportarte cada mañana. Puede ser tu jefe, un compañero de trabajo o alguien de la familia. Revisa las principales prioridades para el día y verifica el estado de las del día anterior .
  • Comienza a usar un temporizador y trabajar por ejemplo durante dos horas y luego tomar un descanso programado. El uso de un temporizador hace que sea más fácil permanecer en la tarea e ir conociendo cuánto tiempo necesitas de descanso mental.

Trabajando desde casa Desafío # 2: Evitar distracciones con la familia alrededor

“No hay un solo espacio en el hogar que permanezca en silencio por mucho tiempo. Hay una televisión encendida en cada habitación y es una distracción, pero si las apagan, escuchare igual a todos ocuparse de sus asuntos en la casa ”

“La distracción en Internet es un problema, es realmente fácil quedar atrapado por una noticia interesante o un artículo científico y perder varias horas siguiendo un rastro de enlaces .”

Soluciones:

  • Intenta sentarte en una mesa o escritorio en un área con la menor cantidad de distracciones visuales posible, no en el sofá o entre tus suministros de pasatiempo.
  • Si tienes la opción, trae a casa el monitor y la silla de tu oficina.
  • Usa auriculares para bloquear las distracciones de ruido del vecindario y la casa.
  • La extensión de navegador llamada OneTab, permite contraer todas las pestañas que podría haber abierto en una página simple con una lista de enlaces, así puedes agrupar un montón de enlaces relacionados y guardarlos para referencia posterior.
  • Asegúrate de que su familia y amigos sepan que trabajas desde casa y tú tómelo en serio.

Trabajando desde casa Desafío # 3: Mantener la productividad cuando nadie está mirando

“Me cuesta pasar la misma cantidad de horas que un día de trabajo normal (en la oficina, trabajo unas seis a ocho horas, pero desde mi casa podría pasar de tres a cuatro horas). Por lo general, termino haciendo tareas domésticas que parecen importantes y son mucho más fáciles de lograr porque me muevo en lugar de tratar de sentarme en mi computadora y leer o escribir”.

Soluciones:

  • Aislarse lo mejor que puedas durante la hora del día en que te sientas más productivo. Si eso es temprano en la mañana, despierta y aprovecha la mañana. Si no ocurre hasta la 1 de la tarde, está bien. Los jefes deberían esperar que la productividad disminuya a medida que todos hacemos la transición hacia el distanciamiento social y el teletrabajo, así que no te castigues si te es difícil. Solo haz lo mejor que puedas.
  • En lugar de tratar de concentrarte en una sola tarea, ten una selección de aproximadamente cuatro tareas disponible que hay que hacer. Cuando te aburras con una, transfiere a otra hasta volver a la primera.
  • Escribe cada tarea en una tarjeta que mantenga junto a su escritorio, visible en una pizarra o tablón. Cuando haces una tarea, toma la tarjeta y ponla al lado tuyo en el escritorio. Cuando cambias de tarea, vuelves a poner la tarjeta en el tablón con una marca de verificación y coges otra tarjeta. Al final de la fecha límite, debería tener cuatro tarjetas, todas con una o mas marcas de verificación.

Trabajando desde casa Desafío # 4: Priorización y programación cuando las tareas llegan desde diferentes direcciones

“Cuando estoy cansado y hay plazos para cumplir, me es muy difícil concentrarme. Si tengo plazos conflictivos, siento que todo se me está yendo de las manos y tomo una siesta para calmarme”

Soluciones:

  • Lleva una agenda y lista de tareas como una forma de mantener todas tus tareas en un solo lugar.
  • Empieza cada dia revisando la lista y establecer prioridades. Si es difícil priorizar habla con tu jefe para que te ayuda a entender las prioridades.
  • Si no tienes jefe que te puede ayudar a establecer las prioridades puedes utilizar el método Urgente – Importante – Ni urgente, ni importante.
  • Revisa y agrega tareas nuevas y quítate las tareas ya hechas. 
  • Haz una lista separada de solo tres o cinco cosas que hacer hoy: extraídas de los elementos que son urgentes y/e importantes.

Trabajando desde casa Desafío # 5: Evitar el hiperfocus no saludable

“Necesito ayuda para recordar comer, beber agua e ir al baño. En casa es más fácil caer en hiperfocus y exceso de trabajo “

Soluciones:

  • Establece un horario y mantenlo.
  • Vístete por la mañana, incluso ponerte zapatos puede ayudar a que tu cerebro cambie al modo de trabajo.
  • Toma descansos y asegúrate de comer.
  • El trabajo remoto puede facilitar la hiperfocalización. Eso puede ser una ventaja, pero no comer o beber suficiente agua te dejará exhausto y nervioso a medida que transcurra el día.

Trabajando desde casa Desafío # 6: pláticas con colegas y falta de estructura

 “Estar desconectado físicamente de las personas con las que trabajo hace que sea más difícil recordar incluirlos, ponerlos al día sobre mi progreso o pedir ayuda si me atoro. Me encanta trabajar con personas, obtengo energía de estar con ellas e incluso me motiva ver a otras personas trabajar. Estar solo puede ser aburrido, solitario y desmotivador a veces”.

Soluciones:

  • Levántate a la misma hora todos los días y sigue la misma rutina, ordenada, que incluya: ejercicio en casa o meditación, tomar desayuno, ducharte y  vestirte. No mires el correo electrónico antes de esto.
  • Programa un contacto regular con tu jefe o cualquier persona que esté colaborando contigo en un proyecto.
  • Organiza una llamada o chat de mensajería instantánea en grupo, de manera regular.
  • No establezcas la expectativa de que estás disponible a todas horas del día o de la noche.

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