Tres estrategias claves para vencer el TDAH y la procrastinación

Tres estrategias claves de la psicología académica para vencer el TDAH y la procrastinación son: el análisis conductual y la exposición gradual, la reestructuración cognitiva, y la meditación o mindfulness. De las formas de meditación la más novedosa y de influencia creciente  es la centrada en la coherencia cardiaca. El nuevo programa de entrenamiento de Atencion.org, incluye estos tres modelos: el conductual, el cognitivo y el mindfulness,  conceptos dispuestos de manera pedagógica y en el orden correcto.

Metas del artículo

• el círculo de la procrastinación 
• reestructuración  cognitiva
• mindfulness basado en la coherencia cardiaca

¡Vamos a cortar el problema de la procrastinación en el TDA-H,  de raíz!: 

Si bien todas las personas a veces procrastinan (postergan cosas que tienen que hacer), la evidencia indica que las personas con TDAH pueden ser mucho más propensas a procrastinar.  

La función ejecutiva depende de la corteza prefrontal y  es la capacidad de planificar, organizar y completar tareas.  Las funciones ejecutivas inestables nos dificultan iniciar, mantener, y cambiar de una tarea a otra. 

Las funciones ejecutivas , más que fallar, funcionan de manera inestable en el TDAH.  Muchas veces los TDAHs  fuerzan la aparición del hiperfoco o activación esperando el ÚLTIMO MOMENTO o deadline.

La procrastinación se vincula al miedo, estrés y depresión. No sólo porque ser poco productivo nos estresa y/o deprima, sino también porque la procrastinación y la ansiedad,  comparten mecanismo y solución. 

La procrastinación tiene lugar en el cableado del cerebro con TDAH, y  también evidencia una manera de habérsela con el mundo. Procrastinamos porque en cierto nivel nos es útil y nos da algunos beneficios a corto plazo… a costa de suplicio a largo plazo.

La procrastinación se vincula con la gestión de la respuesta de lucha y huida: el estrés. 

La coherencia cardíaca es lo contrario al estrés. 

La coherencia cardiaca es una  técnica de meditación centrada en la respiración heredera del misticismo budista y cristiano,  y redescubierta en el presente por la ciencia.

Los budistas señalan, que la meditación activa el estado vital  de Budeidad, un estado en que podemos acceder a nuestros recursos físicos, emocionales y creativos  y desde el cual podemos saltar del círculo de las reacciones automáticas

En jerga actual podemos llamar a la Budeidad = Proactividad;  Proactividad es un estado óptimo de voluntad libre, imaginación creadora, brújula interior y sabia iniciativa. La Proactividad es lo contrario a la Procrastinación.

¿Cómo podemos torcerle la mano a la procrastinación y tornarla proactividad?:

 En primer lugar conociendo el círculo cognitivo-conductual de la procrastinación y cómo vencerlo paso a paso

 En segundo lugar, entrenando nuestra mente a ser menos reactiva y menos  impulsiva.

En tercer lugar, apoyándonos en compañeros de viaje: viendo los objetivos más que como deberes, como retos de un juego.

La manera en cómo  pensamos sobre la procrastinación, el estrés y el miedo,  puede cambiar nuestra vida. La respuesta al estrés no es algo sólo negativo, también nos activa y nos avisa que  no tenemos claro cómo y cuándo dar el PRIMER PASO, ni representarnos mentalmente lo que tenemos que hacer.

La manera de vencer a la procrastinación es conociendo  el proceso circular de pensamientos, estados de ánimo y conductas, que desembocan en el estancamiento y derrumbe vital de la  procrastinación/postergación/evitación.  Y también dominando la manera de cómo romper este círculo, entrenando nuevas formas de hacer las cosas,   optimizando el estado mental.

Otra manera de doblarle la mano a la procrastinación es eliminando  las creencias, tanto las superficiales como las  profundas, que nos llevan a procrastinar. 

Salir de la procrastinación  implica eliminar creencias limitantes. Creencias como: 

• No soy lo suficientemente bueno.
• Los errores y los fracasos son algo  muy malo.
• No soy alguien lo suficientemente importante, etc…

Pero, de todos los enemigos, uno de los peores es la vergüenza o culpa tóxica. Es cuando no avanzas porque no  puedes mirar de frente lo que consideras que son tus fracasos. Este tipo de evitación disfuncional es como si alguien secuestra a tu cerebro. 

1.- El modelo conductual para vencer la procrastinación.

¿Cuándo ocurre  y que mantiene la conducta de procrastinación?

Vivimos rodeados de pantallas que roban nuestra atención.  Gran parte de los conocimientos sobre cómo aprenden las personas se han logrado con ratas y palomas  dentro en cajas experimentales,  que pulsan  palancas y botones que dan incentivos . Hoy todos llevamos  una de esas cajas en los bolsillos de forma de teléfono móvil.

Mirar a los ojos a la procrastinación implica conocer los mismos mecanismos que utilizan los ingenieros de Google para mantenerte atento a una pantalla. Pero, utilizar esos mecanismos psicológicos  a nuestro favor.

2.- El modelo cognitivo  para vencer la procrastinación.

¿Cómo eliminar pensamientos y creencias limitantes?

Las personas somos más que encadenamientos de  hábitos controlados por estímulos y consecuencias, los seres humanos también estamos constantemente jugando distintos roles,  interpretando el mundo, contándonos historias,  haciendo juicios y generando significados.

Juzgamos el pasado y anticipamos el futuro utilizando conceptos binarios: bueno o malo, éxito o fracaso, ganador o perdedor. Una filosofía implícita, que todos tenemos, y que se puede leer simplemente observando la película en primera persona, que aparece en la pantalla de nuestra conciencia.

Se vence el miedo y la procrastinación,  conociendo  como tus interpretaciones condicionan tu manera de responder y como muchas de las creencias que te limitan son inútiles,  inconvenientes y/o nacieron en tu primera infancia cuando no tenías capacidad para juzgarlas o ponerlas en duda. Se vence a la procrastinación, entre otras cosas,  eliminando creencias caducas.

3.- El modelo de la neurociencia para vencer la procrastinación.

¿Cómo tener más voluntad, autocontrol, y autorregulación?

En el cerebro, el lugar del autocontrol es la corteza prefrontal: una corteza prefrontal  activada y bien equilibrada es la base para tomar decisiones con plena conciencia, para la motivación o la capacidad de persistir en una tarea. 

El estrés, y más específicamente la respuesta de lucha o huida que implica la activación del sistema nervioso simpático, entre otras cosas desactiva la corteza prefrontal. La biología del estrés y la biología del autocontrol son incompatibles.

¿Qué hace que la coherencia cardiaca sea un índice de fuerza de voluntad tan bueno o una reserva de fuerza de voluntad? A continuación, se muestran algunos datos respaldados por investigaciones:

La  coherencia cardiaca  aumenta con la relajación (es decir, con la activación del sistema nervioso parasimpático)

Las personas con una  la coherencia cardiaca  más alta son más hábiles para ignorar las distracciones, retrasar la gratificación y manejar el estrés.

Las personas cuya coherencia cardiaca aumenta cuando se enfrentan a un desafío de fuerza de voluntad, tienen más probabilidades de tener éxito.

La meditación de atención plena (mindfulness) y sobre todo las técnicas de respiración de coherencia cardiaca,  ofrecen  algunas de las mejores rutas para aumentar la fuerza de voluntad y el autocontrol.

¡La solución es posible!

El operar de las funciones ejecutivas hace  a las personas con TDAH más propensas a procrastinar. Podemos optimizar la manera en que opera nuestro lóbulo frontal, no sólo con fármacos o deporte, también cambiando conductas, creencias y entrenando una nueva manera de habitar el presente.

No sólo somos un cerebro TDAH, sino, sobre todo, somos  lo que hacemos con las cartas que nos dio esta vida a la que fuimos “arrojados”.

El tomar conciencia en dónde están nuestras limitaciones y el darnos cuenta que nuestro paso por esta vida tiene fecha de caducidad,  ayuda, por un lado, a encontrar las estrategias adecuadas a nuestros problemas específicos  y, por otro, a que  las cosas importantes delineen sus contornos.  

Dicen que la siguiente frase la pronunció el pintor y escultor Pablo Picasso: 

“Deja sólo para mañana aquello que estés dispuesto a morir sin haber hecho”.

Si quieres desafiar a la procrastinación, pero no tienes claro  cuál es el PRIMER PASO, ni cómo hacerlo,  el link siguiente quizás te pueda interesar. Se trata del nuevo curso de Atencion.org

Gracias, por escucharme!

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