Manejo del enojo

«La paciencia en un momento de enojo evitará cien días de dolor» 

Proverbio Tibetano

Metas de este artículo

-Identificar los síntomas de la frustración –enojo-ira
-Conocer las etapas de la frustración –enojo-ira de acuerdo con el modelo cognitivo conductual
-Mostrar estrategias autoaplicadas para el tratamiento de la frustración –enojo-ira

Resumen

Para entender la frustración, el enojo y la ira, las personas con déficit de atención/hiperactividad requieren educarse con respecto a el enojo como una emoción normal que hay que canalizar de la manera adecuada. Se revisan las razones de la relación TDAH e ira. Se discuten las formas disfuncionales para manejar la frustración e ira que son comunes en el déficit de atención/hiperactividad. Finalmente mostraremos estrategias prácticas de afrontamiento.

Palabras claves: terapia cognitivo conductual, enojo, frustración, distracción, ABC, asertividad, monólogo interno, relajación.

¿Qué es el enojo?

El enojo es una emoción normal que todos experimentamos. El objetivo del tratamiento de la impulsividad-ira, no es “detener” el enojo, sino mejorar su control y su uso de manera adaptativa. El enojo puede ser muy útil para motivar el cambio.

En primer lugar el enojo es una emoción saludable que permite que las personas resuelvan problemas, que impongan control y/o cambien una situación, como cuando por ejemplo uno utiliza la energía del enojo para decirse a sí mismo, ¡esta situación o problema no me la va a ganar!

Un segundo aspecto del enojo es que tiene una función de alerta. Señala un peligro potencial y nos activa a la acción. No es raro que el enojo se detone en situaciones en las que otras emociones se activan, como el miedo y la tristeza, como una forma de llamarnos a la acción. Las situaciones en las que existe una injusticia percibida o real pueden propiciar la ira y representa una respuesta adaptativa hacia la satisfacción de un derecho.

El manejo de la ira consiste en identificar las formas efectivas para que la persona muestre su descontento sin causar ansiedad a sí mismo o a los demás. Obviamente, existen muchas razones por las que las personas se enojan. Muchas personas con TDAH parecen reconocer algunas situaciones típicas, por ejemplo:

1. Si alguien de la familia ha colocado un objeto personal en un lugar equivocado y pregunta si alguien lo han cogido, las personas con TDAH pueden suponer que los están acusando de algo, como por ejemplo de tomarlo sin permiso.

2. Perder el control de una situación. El no poder conseguir logros en los primeros intentos, puede hacerlos sentir enojo por dentro y darse por vencido y así complicar la frustración. La persona se enfoca en sus sentimientos, lo que le permite escapar de o evitar la situación, dejando una tarea inconclusa, lo que a la larga genera más frustración.

3. Sentirse amenazados. Los personas con TDAH son más propensos a catastrofizar y a reaccionar con exageración a la crítica, incluso si es constructiva, debido a su sentido aprendido de logros insuficientes, y así responder agresivamente sin pensar en las consecuencias de su conducta.

4. Conducta aprendida. Puede ser que no estén especialmente enojados, pero se comportan de un modo que sugiere que sí lo están, porque así aprendieron a comportarse. Esto dará una impresión errónea a otras personas que los perciben como “delicados” y demasiado sensibles.

5. Control de impulsos deficiente. Este síntoma principal en el TDAH puede conducir por sí solo a un aumento en los sentimientos de enojo, por lo que es más probable que un persona con TDAH actúe por enojo de forma agresiva o violenta hacia los demás, hacia sí mismos o hacia la propiedad privada.

6. Experimentar resentimiento. Los sentimientos de enojo pueden acumularse poco a poco, en especial si la persona siente que los demás la juzgan o la estigmatizan. También puede experimentar resentimiento hacia quienes parecen tener una vida más fácil.

7. Frustración con las dificultades atencionales. La ira puede complicar los problemas atencionales ya que las personas pueden distraerse a causa de sus pensamientos de enojo y perder la concentración en la tarea en cuestión.

El enojo es una emoción normal que todos experimentamos. Señala un peligro potencial y protege del daño potencial. Las situaciones en las que existe una injusticia percibida o real pueden propiciar la ira y representa una respuesta adaptativa hacia la insatisfacción con el entorno. El manejo de la ira consiste en identificar las formas efectivas para que la persona muestre su descontento sin causar angustia a sí mismo o a los demás.

TRATAMIENTO COGNITIVO CONDUCTUAL DE LA FRUSTRACIÓN, ENOJO, IRA

El tratamiento psicológico de primera elección para los adultos con TDAH es la terapia cognitivo conductual. En el tratamiento de la ira se empieza con psicoeducación, es decir enseñar a la persona a reconocer sentimientos de ira, respuestas fisiológicas, pensamientos y conductas. Se le anima a identificar las etapas de la ira, los antecedentes, las conductas y las consecuencias. Después, se presentan técnicas específicas de manejo de la ira, como las de distracción, el monólogo interno y los métodos de relajación.

Reconocimiento de la ira

Así como con otras emociones, la ira tiene tres componentes que se interrelacionan: físico, cognitivo y conductual. Las personas deben pensar en la última vez que se enojaron. ¿En qué partes del cuerpo notaron cambios cuando lo hicieron? Esos cambios son resultado de un aumento de adrenalina, ya que el cuerpo se prepara para enfrentar la amenaza.

Después de los síntomas físicos, aparecen casi automáticamente pensamientos negativos y agresivos y pueden servir para incrementar los síntomas físicos de la ira. Los pensamientos negativos pueden ser “me odio por haber cometido este error”, “odio a este hombre”, “me gustaría pegarle”. Los pensamientos negativos pueden conducir a una conducta de ira, como apretar los puños, ponerse en guardia, invadir el espacio personal, lo cual puede pasar inadvertido para la persona.

Los pensamientos negativos ocurren con tanta rapidez cuando hay enojo que sólo es posible la identificación de los sentimientos o de las “reacciones viscerales” iniciales.

Es necesario, en esas circunstancias a detenerse y a no responder automáticamente. El simple hecho de detenerse y a reflexionar; es decir, a hacer una pausa antes de actuar, puede ser suficiente para evitar el escalamiento de la ira y que no se convierta en violencia.

Tres etapas de la expresión de la ira

La ira puede entenderse corno un proceso “ABC” de tres etapas, que incluye los antecedentes, la conducta durante y las consecuencias de la ira.

A. Antecedentes

A menudo existen detonadores comunes como es el caso de estar con ciertas personas en ciertos lugares por ejemplo un programador descubrió que sus probabilidades de enojarse eran mayores cuando estaba concentrándose y alguien lo interrumpe en el trabajo.

B. Conductas

Es importante aprender a reconocer sus signos físicos de enojo, frustración e ira, y a desarrollar formas de conducta que permita mostrar el enojo de forma apropiada. Por citar un caso el programador del ejemplo anterior aprendió que un indicador temprano de su enojo era cuando se impacientaba con los acercamientos y las peticiones de los demás, también noto que su rostro comenzaba a sentirse caliente, y en su mente empezaba a maldecir a las personas que le pedían ayuda.

C. Consecuencias

Se debe reflexionar sobre el comportamiento y formas de enfrentar diferentes situaciones, tanto las consecuencias positivas como negativas.

Técnicas para manejar la ira

Existen cuatro técnicas básicas que pueden servir para tratar la impulsividad-ira : la distracción, el monólogo interno, la asertividad y la relajación.

Técnicas de distracción

Cuando se reconoce que una situación se intensifica y que se vuelve confrontacional la mejor opción es abandonar la situación al apartarse de la misma.

Al notar signos tempranos de ira debe distraerse alejándose la situación y ocupándose en una tarea neutral no relacionada. Sin embargo, no ayuda alejarse de la situación y luego terminar quejándose con amigos o compañeros de trabajo y dirigir el ojo hacia ellos.

Al distraerse de la situación, la respuesta fisiológica disminuirá y podrá pensar de forma más racional y calmada.
Entonces puede crear una respuesta constructiva y regresar a la situación en un mejor estado mental.

Monólogo interno

Todo pensamiento provoca un sentimiento y una actitud que mueve nuestras conductas, su influencia construye caminos. Los pensamientos se automatizan, se convierten en hábitos y saltan como resortes sin que podamos controlarlos, a no ser que tomemos conciencia de ellos.

Y además de los pensamientos propios, están los colectivos, que son casi tan potentes condicionando nuestras conductas como los primeros: los lunes son horribles, ya se acabó lo bueno con el verano, sin dinero no puedes hacer nada, la cosa está muy mala… ¿Te suenan?

Monólogo interno tranquilizante consiste en desarrollar la habilidad de hablar positivamente con nosotros mismos. Esto se logra por medio de diseñar, de manera conjunta, frases que uno puede decirse a sí mismo para ayudar a controlar los sentimientos de ira.

Algunas personas llaman a esto “pensamiento positivo”, pero no sólo se trata de pensar, es un ensayo cognitivo deliberado de autoenunciados positivos que alientan y reafirman la habilidad para superar la situación y ejercer el autocontrol.

Para cada persona los enunciados serán diferentes, pero pueden incluir enunciados como “puedo superar esto”, “no voy a mostrarle a esta persona que estoy enojado”, “soy mejor que esto”.

Se puede ensayar la técnica pensando en una situación pasada que lo haya hecho enojar y después imaginar que se habla y se alienta a uno mismo para enfrentar mejor la situación y así tener un final más positivo.

Relajación

Las técnicas de relajación se tratan en detalle en el curso Libre de Ansiedad. Sin embargo, estas técnicas son muy útiles para enfrentar los sentimientos tanto de ira como de ansiedad, ya que las técnicas hacen que el persona se enfoque en sí mismo.

Esto no sólo significa que el persona aprende a regular su respiración, sino que se concentra en su estado interno y se aparta de las preocupaciones externas. Varias culturas en todo el mundo lo han practicado durante muchos años en forma de meditación.

Desde luego, las técnicas de relajación no son muy útiles para controlar una respuesta reactiva ante una situación provocativa por parte de una persona con un temperamento lábil in vivo. Sin embargo, estas técnicas ayudarán a que las personas controlen sus sentimientos del resentimiento que bulle bajo la superficie.

Al aplicar los ejercicios de respiración, inducir un estado de relajación, alternar la tensión y la relajación en los músculos del cuerpo y usar imágenes mentales tranquilizantes, el persona puede manejar los sentimientos “generalizados” de ira, como el resentimiento y la insatisfacción, que están presentes la mayor parte del tiempo, pero de los cuales no está seguro por qué o de dónde vienen.

Es recomendable practicar las técnicas de relajación con regularidad y hacerlo parte de la rutina diaria/semanal.

Reestructuración cognitiva y comunicación asertiva

Una forma adicional de manejar el conflicto y la confrontación es reducir la posibilidad de que una situación difícil se vuelve amenazante o provoque ira. Esto requiere una reestructuración cognitiva de una situación y controlar a la misma mediante la mejora de la comunicación aplicando la fórmula del TDAH.

T= Tienes que abordar la situación

En primer lugar, debes establecer los hechos de la situación, mediante una simple descripción del problema planteada con brevedad y neutralidad.
Marco: David, esta tarde, cuando devolviste mi Ipod, las baterías estaban bajas.

D = Describe tus sentimientos

Entonces describes cómo te sientes. Una vez más, esto debe ser objetivo y sólo debes usar enunciados del tipo “Me siento…”, más que enunciados del tipo “Me haces sentir…”, que pueden enojar y atribuir culpa.
Marco: Me siento muy enfadado por eso.

A = Ayúdelo a entender

La tercera etapa consiste en que ayudes a que la persona entienda cómo pueden mejorar la situación. Una vez más, esto se afirma explícitamente al proporcionar un enunciado de la resolución o del resultado deseado.
Esto constituye una etapa muy importante que a menudo se omite en un proceso de resolución.
Es muy importante hacer saber a la persona objetivo qué es lo que se quiere, él o ella no puede “leer la mente”.
Marco: En el futuro apreciaría que cargarás las baterías cuando estén bajas.

H = Hay que definir las consecuencias

Por último, la persona define las consecuencias si la conducta especificada no se cumple. Una vez más, esto debe ser pragmático y explícito.
Marco: Si no estás de acuerdo, entonces en el futuro no te prestaré mi Ipod.
Al adoptar la fórmula TDAH, David aprendió cómo se sentía Marco y por qué se sentía así, cómo podría arreglarse y que pasaría si no estaba de acuerdo.

La fórmula TDAH:

1. Tienes que abordar la situación
2. Describa sus sentimientos
3. Ayúdelos a entender
4. Hay que definir las consecuencias

Asertividad

Ya se ha sugerido que algunas personas con TDAH suprimen su ira. Pueden ser dóciles en su comportamiento y seguir los deseos y/o sugerencias de los demás que normalmente rechazaría. Esto significa que con el tiempo podrían acumular fuertes resentimientos en su interior. Para estos personas, sería útil aprender a ser más asertivos y a expresar sus propios deseos y necesidades, más que seguir una actitud o conducta con la que están en desacuerdo y que más tarde los hará enojar.

Podría parecer extraño que las personas que tienen problemas de ira también pueden tener dificultades para hacer valer sus derechos, pero ambas cosas no son incompatibles. Ya que su autoestima es baja, algunas personas tienen más probabilidades de aceptar una situación que de quejarse o tratar de efectuar cambios.

Su ira se acumula en su interior porque se sienten enojados consigo mismos por no defender sus derechos, y porque se sienten enojados con otras personas que, desde su punto de vista, se aprovechan de ellos. Estos sentimientos aumentan poco a poco hasta que, en el caso de algunas personas, explotan de manera impredecible.

Ser asertivo no es lo mismo que ser agresivo o pasivo. Las personas que son agresivas tienden a ser demasiado enérgicas al comunicarse con los demás, mientras que quienes son pasivos tienden a ser sumisos.

Sus necesidades subyacentes no se satisfacen, lo que les causa resentimiento y/o ira. Un persona asertiva es capaz de expresar cómo se siente de forma directa y honesta sin lastimar o humillar a otros (como en la agresión) o sentirse lastimado o humillado (como en la conducta pasiva).

Es importante entender la diferencia entre la asertividad y la agresión. La asertividad implica defender derechos, al mismo tiempo que se mantiene la calma. Requiere actuar según lo que más convenga pero sin inducir la ira o la agresión en los demás.

Tanto la asertividad como la agresión pueden implicar sentir enojo, pero ser asertivo requiere la habilidad de expresar la ira o la angustia sin lastimar o hacer enojar a los demás. Por ejemplo: alguien que es asertivo puede comunicar su enojo, pero sin amenazar a las otras personas o insultarlas o ser castigador y sarcástico.

Para entender la diferencia se puede pensar en el resultado que uno desea obtener y qué es lo que en realidad quiere conseguir en la interacción.

Una forma de conseguir ser más asertivo es usar los pasos esbozados anteriormente en la fórmula TDAH, esto es: decirle a la persona cómo se siente, qué quiere y el resultado. Esto debe expresarse con calma y afirmarse de forma factual y explícita.

La forma de expresión es importante. Es necesario expresarse usando la primera persona, porque los mensajes con el pronombre “Yo” son asertivos y comunican sentimientos, por ejemplo: “Yo estoy muy enojado en este momento”.
En cambio, los mensajes con el pronombre “Tú” tienen más posibilidades de ser considerados como agresivos y castigadores, por ejemplo: “Tú me haces enojar mucho”.

Palabras finales

Las habilidades de manejo de la ira exigen la destreza de identificar las señales iracundas, así como despertar la conciencia de los antecedentes, conductas y consecuencias de ser irascible.

Por último, vimos el tema de la asertividad, a diferencia de la agresión, se explora con estrategias para aumentar la conducta asertiva.

Ejercicio de autoconocimiento

Te propongo un ejercicio muy simple y práctico para identificar los pensamientos que no te apoyan o incluso que te limitan. Coge papel y lápiz, y durante una semana o dos, dedícate a identificar cada noche al terminar el día situaciones de ese día en las que no te sentiste bien con lo que hiciste. Déjate llevar e identifica al menos una o dos situaciones cada día apuntando de cada una de ellas: qué pensaste, qué sentiste, qué hiciste. Por separado, y en ese orden.

Seguro que a la vuelta de dos semanas, simplemente con mirar tu lista, lograrás conclusiones propias muy edificantes. ¡Suerte!

Foto: Carlos Ochoa, foto y diseño acuario