TDAH en el adulto y los pensamientos automáticos negativos ¡como vencerlos!

Los pensamientos automáticos no dependen de la mente consciente y frecuentemente contienen mensajes pesimistas.

Escribir permite ver y ordenar los pensamientos y abrirte a interpretaciones alternativas ante una situación que te ha generado dolor emocional.

El investigar los pensamientos a través de la escritura también te permitirá re-interpretar situaciones pasadas y programar en el pensamiento futuras formas de funcionar.

En este artículo conocerás varios ejemplos y estrategias basadas en el escribir y la psicología cognitiva para lidiar con las distorsiones cognitivas cuando tienes TDAH.

¿Qué se te ocurre cuando escuchas la siguiente frase?:

“No creas todo lo que piensas”

Probablemente sea algo como:

“Todo lo que creo no es necesariamente cierto”.

Pero, ¿Has pensado seriamente en las implicaciones de aferrarte a un pensamiento dañino?

Considera que pasaría si un pensamiento negativo como “”¡Soy un perdedor!””:

  1. Toma una desmesurada parte de tu tiempo y energía emocional.
  2. Te impide participar en actividades más productivas.
  3. Se interpone en el camino de hacer cambios en tu vida, cómo controlar tu TDAH, porque sientes que los cambios son demasiado grandes e imposibles.

Una vez que comprendas la forma en que las creencias limitantes y los pensamientos distorsionados operan en tu vida cotidiana, puedes empezar cambiar tu forma de pensar y liberarte de sus sucias garras. Eso es lo que postula la psicología cognitiva.

Los pensamientos son automáticos

En su mayor parte, nuestro proceso de pensamiento es involuntario, automático y repetitivo.

La voz de la mente tiene vida propia. La mayoría de las personas están a merced de esa voz, lo cual quiere decir que están poseídas por el pensamiento, por la mente. Y puesto que la mente está condicionada por el pasado, empuja a la persona a revivir el pasado una y otra vez.

El TDAH influye en la manera en cómo piensas.

La impulsividad que puede llevarte a aferrarte y actuar ante la primera idea que entra en tu mente.

Los desafíos con la memoria de trabajo de los adultos TDAH pueden dificultar en el momento mantener y manipular múltiples perspectivas sobre una persona o situación.

Esto puede llevarte en un momento de intensidad emocional a pensar de manera estrecha y no dándote el poder de ver más posibilidades. La memoria de trabajo se refiere a la capacidad de mantener información en tu mente para guiar tus acciones actuales y futuras.

La dificultad con la regulación de sus emociones puede hacer que sea difícil inhibir reacciones emocionales provocadas por un pensamiento en un momento dado.

Es decir, en lugar de internalizar y moderar tus sentimientos en el momento para que puedas decidir qué hacer con ellos más adelante, puedes actuar rápida e impulsivamente. El hecho de que el volumen de tu habla interna -esa con la que las personas se dan autoinstrucciones- generalmente esté a bajo volumen, tampoco ayuda mucho.

Conocer estos diversos desafíos del TDAH te permite tomarlos en cuenta y abordarlos a medida que comienzas a desafiar tus pensamientos automáticos negativos.

TDAH en el adulto y las distorsiones cognitivas

Todos en algún momento de nuestras vidas nos involucramos en algún tipo de pensamientos distorsionado, como ver las cosas en blanco o negro, sobregeneralizar, o pensar con las emociones.

 

Distorsión cognitiva 1: Pensamiento Todo/Nada

Consiste en ver las cosas en categorías como blanco negro sin escala de grises. Eres gordo o delgado, inteligente o tonto, exitoso o fracasado. Por ejemplo, todos los aspectos de este proyecto deben acabarse inmediatamente, y si la actuación no es perfecta, entonces un es un completo fracaso

El pensamiento todo o nada es útil cuando nos encontramos en situaciones peligrosas, ya que puede provocar las respuestas de lucha o huida que necesitamos para poder actuar en una fracción de segundo. En una crisis, deseas poder tomar una decisión en el momento.

Pero, realmente, ¿con qué frecuencia te encuentras en una situación de supervivencia en la que es necesario pensar en blanco y negro?

Si bien la impulsividad, los desafíos para regular emociones y una mala memoria de trabajo pueden llevarte a ver opciones limitadas, también puedes trabajar para abordar estos desafíos, de modo que puedas ver una gama más amplia de posibilidades.

Aquí hay un par de ejemplos para reflexionar.

1. “El es un idiota”.

Juan no quiso ayudar a María con su informe, y ella piensa: “¡No puedo creer que no me ayude, con lo que yo he hecho por él! ¡Es un idiota! “

Entonces, si él es un idiota, María podría decidir que debe estar en alerta máxima, para no dejar que Juan se aproveche de ella.

Entonces desde ahí en adelante siempre que ella lo ve, se muestra fría con él.

Y tal vez comience a ser algo grosera con él…

…Ves a dónde va llevando esto …

Alternativamente , María podría replantear su pensamiento para reflejar otra posibilidad.

“Realmente quería su ayuda, ahora bien, él me ha ayudado en el pasado. Todos tenemos que decir “no” a veces … “

2. “Yo soy un desastre”.

Pedro se olvida de revisar un correo electrónico antes de enviarlo a un cliente importante.

Cuando lo mira más tarde, nota errores tipográficos que considera serios.

Su pensamiento inmediato es:

¡Ahí voy de nuevo! Nunca puedo hacer nada bien en este trabajo “.

Por supuesto, si Pedro cree que nunca podrá hacer nada bien en su trabajo, también podría empezar a considerar el darse por vencido.

Incluso podría decir que deben haber cometido un error cuando lo contrataron.

Y con estos pensamientos, lo cierto es que tiene poca motivación para intentar mejorar.

Entonces…comienza poco a poco a darse por vencido….

Y si pudiera reemplazar este pensamiento con

“Estoy teniendo dificultades con algunas partes de mi trabajo, pero hay algunas cosas que van bien. Tal vez pueda obtener ayuda para mejorar en … “

A medida que comiences a ver situaciones y personas en tonos de gris y no en blaco y nefro, también te volverás más compasivo contigo mismo y con los demás.

 

Distorsión cognitiva 2: Filtro mental

Seleccionar un detalle negativo y centrarse en ese exclusivamente, sin atender a los aspectos positivos de la situación.

Como adulto con TDAH, es posible que hayas aprendido a centrarte en lo que estás haciendo mal, debido a los comentarios que has ido recibiendo a lo largo de tu vida.

Y en algún momento del camino también dejaste de atender a los comentarios positivos.

Es decir, no dejas pasar la información positiva y, en cambio, te concentras en lo negativo.

¿Puedes verte en algunas de estas situaciones?

1. “Mis colegas de trabajo odian mis ideas”.

Ana está practicando un discurso de ventas frente a sus compañeros.

Ellos están entusiasmados y le dan comentarios específicos sobre lo que les gusta del guión.

Entonces Eric interviene diciendo que no cree que su idea vaya a gustarle al cliente, es demasiado genérica.

Ana reflexiona durante el resto del día sobre lo que dijo Eric.

¡¡Espera!!

¿Qué pasa con los otros comentarios positivos?

Si tiendes a hacer esto, practica dar el mismo peso a todos los comentarios, no solo a los negativos.

Considera la imágen completa.

2. “Me van a despedir”.

En la evaluación anual de Antonio , su jefe reconoce lo valioso que es Antonio para el equipo debido a su liderazgo, sus ideas creativas y su voluntad de colaborar cuando es necesario.

Su jefe también menciona que le gustaría que Antonio trabaje más para que sus informes lleguen a tiempo.

A Antonio le preocupaba que su jefe mencionara esto, porque algunas veces ha entregado su trabajo tarde.

Entonces, cuando llega a casa, Antonio le menciona a su pareja, que su jefe está realmente decepcionado de él porque ¡siempre entrega el trabajo tarde!

Antonio continúa rumiando sobre esto, pensando:

“¡Si no puedo cambiar esto, realmente me voy a meter en graves problemas!”

Al día siguiente, estaba tan ansioso que se bloqueó y volvió a incumplir el plazo de entrega a un cliente.

Antonio no dio importancia a los comentarios positivos de su jefe y se centró en lo que estaba haciendo mal.

Como resultado, Antonio se estresa, tiene dificultades para trabajar y se volvió a retrasar diciendose entre tanto :

“Soy un perdedor” ( trampa del pensamiento: sobregeneralización)

“Me siento patético, luego, soy patético” (trampa del pensamiento: pensar con los sentimientos)

“Me despedirán y nunca más encontraré un trabajo igual” (trampa del pensamiento:catastrofismo)

“Mi clienta les contara a todo el mundo el desastre que soy” (trampa del pensamiento: salto a las conclusiones)

Si eres propenso a este tipo de pensamientos, considera cómo te están frenando.

¿Cómo te sentirías y actuarías de manera diferente si pudieras decir: “Me va muy bien en” X “e” Y “y, sí, necesito trabajar en” Z “?

Analicemos el “Caso Antonio”

Cómo vimos a Antonio recibió el feedback de su jefe: le alabó su liderazgo, creatividad y compromiso, y le hizo la observación que debía mejorar en la fecha de entrega de los trabajos.

Antonio solo se quedó con esta última “queja”; debía mejora las fechas de entregas, se enfoca en esto y se estresa y al otro día se vuelve a retrasar en la entrega a un cliente: Se dice a sí mismo que es un perdedor, patético, que probablemente lo despidan y que la clienta le contará a los demás qué él es un irresponsable.

 

Distorsión cognitiva 3: Sobregeneralización

Ver un acontecimiento negativo puntual y único como si fuera la parte de un patrón inacabable. Cuando sobregeneralizas, decides que un evento o situación se repetirá a lo largo de toda tu vida.

Cuando Antonio decide que es un perdedor porque llegará tarde a entregar el proyecto a su cliente , está generalizando en exceso.

Se olvidó de todas las veces que su familia acudía a él en momentos de emergencia.

De hecho, es la persona a quien acudir en tiempos de crisis para la familia extendida. Confían en él para saber qué hacer.

Y, si bien tiene dificultades para hacer que los proyectos se entreguen a tiempo, a menudo cumple con los plazos. Por lo tanto, también se puede confiar en él en su vida laboral. Seguro que también podría mejorar en esta área, si quisiera trabajar en esto.

Pero, mientras tanto, una forma en que podría abordar su generalización excesiva es utilizar el proceso de Trabajo de Byron Katie, una forma de trabajo cognitivo.

Primero Antonio debe aceptar sus pensamientos, permitirse ser mezquino y crítico consigo mismo y escribirlo, por ejemplo: soy débil, pusilánime, dejado, procrastinador, perdedor… y luego elegir uno de estos pensamientos en este caso: Soy un perdedor y a este pensamiento aplicarle cuatro preguntas.

Cuatro preguntas

Las cuatro preguntas son las que Antonio puede usar para explorar la verdad de su pensamiento.

1. ¿Es cierto que soy un perdedor?

R: “Si”

2. ¿Puedo saber absolutamente que es verdad?

R: “Ok, supongo que no …”

P: ¿Qué significa ser un perdedor?

R: “No se puede confiar en mí y nunca recibo nada a tiempo”.

P: ¿Es cierto que nunca se puede confiar en mí y que nunca recibo nada a tiempo?

R: “Bueno, supongo que la familia confía en mí en situaciones de crisis. Y supongo que a menudo recibo las cosas a tiempo….”

3. ¿Cómo reacciono, qué sucede, cuando creo ese pensamiento? “Estoy ansioso y asustado”.

4. ¿Quién sería yo sin el pensamiento?

R: “No estaría tan ansioso y sentiría que podría arreglar esto y no arruinaría mi carrera”.

Otras interpretaciones posibles (inversiones)

Un cambio de rumbo es una afirmación que también podría ser cierta y es lo contrario de lo que Antonio creía originalmente.

“No soy un perdedor”

“Entrego a tiempo el trabajo”

“Se puede confiar en mí”

Antonio bolígrafo en mano dejó que desde su mente asociativa emergieran los ejemplos que respaldan cada una de estas afirmaciones.

Antonio pudo identificar contraejemplos el pensamiento “soy un perdedor” y comenzar a dejar de lado su visión de sí mismo como perdedor después de pasar por este proceso.

El escribir libera a las personas con TDA-H de las restricciones impuestas por la limitada capacidad temporal e información al de la atención, en el sentido que tenemos tiempo para dejar pagar nuestra atención por una gran cantidad de información y dedicarla a una organización más deliberada.

La escritura puede proporcionar algunos adultos con TDA-H, un mecanismo con el cual participar más activamente en la producción de diferentes relatos de los eventos y experiencias.

Ahora te pregunto a tí ¿Dónde podrías estar generalizando demasiado en tu vida?

 

Distorsión cognitiva 4: Pensar con los sentimientos

Asumir que tus emociones negativas necesariamente reflejan la manera como son las cosas. Decides que tus sentimientos son evidencia de la realidad.

Entonces, por ejemplo, si te sientes impotente y patético, puedes decidir que debe ser un hecho que, “¡Soy patético e impotente!”, y tus sentimientos y pensamientos se convierten en un ciclo que se refuerza mutuamente.

En el caso de Antonio si permite que sus sentimientos guíen sus acciones , es posible que no aborde su desafío de realizar el trabajo a tiempo.

Después de todo, los perdedores simplemente no pueden hacer su trabajo a tiempo, así que ¿para qué intentarlo, verdad?

Antonio podría tomar los siguientes pasos para abordar sus pensamientos sobre sí mismo como un perdedor:

1. Relacionar los mensajes: “ Definitivamente me equivoqué . Pero eso no me convierte en un perdedor, solo en un ser humano …

2. Reencuadrar la situación – “Voy a tener que arreglar esto y hacerlo bien con el cliente. Y también necesito ayuda para mejorar en la entrega de proyectos a tiempo”.

3. Reenfocar su energía – “Necesito ponerme en contacto con el cliente y renegociar la fecha límite. También tengo que prestar atención a mi otro trabajo en este momento “.

4. Revalorizar los sentimientos por lo que son: “Ahora me siento como un perdedor … Pero no es lo que soy , y no voy a dejar mi negocio por esto”.

Prueba este proceso con uno de tus propios pensamientos negativos ahora mismo.

 

Distorsión cognitiva 5: Catastrofismo

Atribuir consecuencias extremas y horribles sobre los resultados de los acontecimientos. El cielo se está cayendo … Cuando catastrofizas, piensas que las cosas son mucho peores de lo que realmente son.

Cuando Antonio supo que iba a entregar tarde el proyecto, comenzó a pensar:

“El cliente les va a decir a todos lo irresponsable que soy”

¡Entonces nadie querrá contratarme nunca más !

Ok, tal vez consiga otro trabajo, pero no uno que me guste.

“¡Y nunca podré pagar las facturas!”

¿Puedes pensar en una situación en la que hayas caído en un agujero mental parecido?

¿Y qué pasó cuando hiciste esto?

Al igual que sus otros pensamientos distorsionados, el catastrofismo impidió que Antonio se concentrará en su trabajo.

Pero, como en el caso de la sobregeneralización, los pensamientos de Antonio no se basan en la realidad.

Antonio necesitará trabajo para abordar estos pensamientos automáticos, y una forma en que puede hacerlo es usar un Registro de pensamientos, un instrumento clave de la terapia cognitivo conductual.

El objetivo de la hoja de registro de pensamientos es identificar los pensamientos automáticos en una determinada situación que te puedan hacer sentir agobiado, y crear pensamientos alternativos que expliquen la situación mejor y eliminen el sufrimiento innecesario.

En la primera columna va la descripción de la situación.

1. Situación / Desencadenante: Antonio se da cuenta de que llegará tarde a entregar el proyecto a su cliente.

En la segunda columna escribirás los pensamientos en esta situación abrumadora.

2. Pensamiento inicial inútil: “Soy un perdedor y no se puede confiar”.

En la tercera columna es para las emociones que tuviste, tu estado de ánimo.

3. Sentimientos: Estoy ansioso y asustado.

La cuarta por columna es para identificar qué tipo de error de pensamiento utilizaste.

4. Error de pensamiento identificado- Generalización

Y en la última columna procura generar una respuesta más racional o más útil.

5. Perspectiva alternativa, más realista y equilibrada.

“No planifiqué muy bien y necesito mejorar en eso. Ahora mismo necesito decirle al cliente que llegaré tarde y ver qué puedo hacer para corregirlo. El cliente podría estar enojado, pero puedo manejar eso. ¡No es el fin del mundo, seguro! “

Prueba el Registro de pensamientos esta semana cuando se dé cuenta de tus pensamientos negativos.

 

Distorsión cognitiva 6: Salto a las conclusiones

Hacer una interpretación negativa incluso cuando no hay hechos que la apoyen, es precipitarse a conclusiones que no estén respaldadas por hechos. La lectura de la mente y el pensamiento de bola de cristal son dos formas de llegar a conclusiones sin fundamento.

¡Antonio estaba participando en la lectura mental cuando pensó que sabía cómo iba a reaccionar el cliente incluso antes de hablar con él!

Y estaba usando el pensamiento de bola de cristal cuando concluyó que el cliente les dirá a todos lo irresponsable que es, y luego nunca obtendrá otro contrato… en ningún lado.

Una vez más, Antonio podría usar el proceso de Trabajo de Byron Katie para verificar la validez de sus pensamientos sobre lo que sucederá cuando entregue tarde el proyecto a su cliente.

Cuatro preguntas

1. ¿Es cierto que mi cliente le dirá a todo el mundo lo irresponsable que soy y nunca conseguiré otro contrato… en ningún lado? “¡Sí, por supuesto!”

2. ¿Puedo saber absolutamente que es verdad? “Bueno, no, no estoy muy seguro … “

3. ¿Cómo reacciono, qué sucede, cuando creo ese pensamiento? “Estoy ansioso y asustado, y me cuesta trabajar …”

4. ¿Quién sería yo sin el pensamiento? “¡Mucho más tranquilo!”

Otras interpretaciones posibles:

1. No confío en mí mismo.

3. Mi cliente podría confiar en mí para hacer un buen trabajo.

4. Mi cliente no es el tipo de persona que difunde rumores.

Pruebe esta estrategia con tus propios pensamientos.

 

Distorsión cognitiva 7: Debo/Debería

Debería hacer esto o aquello si no. En la última parte de la frase está la amenaza escondida como si tuviera que ser castigado antes por hacer o no hacer determinadas cosas. Pensar en lo que vendría después del “si no…” hace que veas con más claridad el pensamiento negativo automático.

Las declaraciones, reglas que tiene sobre cómo debe comportarse usted y los demás , son un tipo de pensamiento negativo particularmente insidioso para los adultos con TDAH.

Considere los siguientes ejemplos de Antonio:

“La gente nunca debería llegar tarde a la entrega del trabajo”.

“No se debe confiar en las personas si se retrasan en la entrega del trabajo”.

“Las personas siempre deben cumplir con lo que prometen si quieren seguir en el negocio”.

“Para ser considerado un profesional no debes cometer errores”.

Considere cómo se sentiría y se comportaría Antonio si reemplaza estos pensamientos con:

“Suceden cosas y, a veces, no cumpliré los plazos.”

“Crearé fechas límite con la información que tenga en ese momento y haré todo lo posible para dar una estimación confiable.”

“Habrá buenas razones para cambiar de rumbo, incluidos los horarios, en mi negocio. Sin embargo, no es una buena práctica seguir siempre.”

“Para sobresalir en los negocios necesito forzar mis límites o me estancaré. Esto significa que cometeré errores”.

Ahora, da la vuelta a tus propias declaraciones de deberías .

Palabras finales

El pensamiento distorsionado te impedirá trabajar eficazmente con tu TDAH. La buena noticia es que hay muchas estrategias que puedes utilizar para evitar estas trampas de pensamiento negativo.

El escribir los pensamientos automáticos negativos, con algunas de las formas de trabajo cognitivo que te presentamos en este artículo, te permitirá sortear las limitaciones de tu memoria a corto plazo.

Si aún no has aprendido a abordar los desafíos de la función ejecutiva, como la planificación y la estimación del tiempo, tus pensamientos automáticos negativos pueden ser en parte un reflejo de su historial de TDAH no tratado.

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