Análisis conductual de la Evitación

Análisis Conductual de la Evitación o Procastinación

“¿Y si antes de empezar lo que hay que hacer empezamos lo que tendríamos que haber hecho?” (Felipe, amigo de Mafalda)

Metas

  • Conocer el análisis conductual
  • Mostrar su aplicación a la procastinación
  • Breve ejercicio autoaplicado

Resumen

El análisis funcional es una pauta que nos permite identificar cómo comienzan y por que se mantienen ciertas conductas. Este artículo se propone aplicar el análisis conductual a la conducta de procastinación y/o evitación.

palabras claves: análisis funcional de la conducta, procrastinación, evitación

¿Que es el análisis funcional de la conducta?

En una primera aproximación, la idea del análisis funcional es simple: se trata de indagar, para una determinada conducta, las relaciones que tiene con ciertas variables contextuales que la influencian.

Un análisis funcional requiere que establezcamos las relaciones entre tres cosas:

  • Cuál es la conducta que me interesa (conducta X)
  • Cuáles son los antecedentes (qué está sucediendo en el momento que se emite la conducta X)
  • Qué consecuencias tiene (qué pasa en el mundo y en la persona una vez que se emite la conducta X)

La parte de antecedentes y consecuencias es lo que llamamos “contexto”.. Contexto es un término no tanto espacial sino más bien temporal, que abarca:

a) Antecedentes: todo lo que estaba pasando en el momento justo antes de emitirse la conducta en cuestión, ya sea en el mundo físico o dentro del organismo en cuestión.

b) Consecuencias: todo lo que sucede una vez que se emite la conducta, dentro y fuera del organismo.

Una forma simple de análisis funcional de la conducta, podría ser algo así:

¿Qué estaba pasando, en ti y afuera, en el momento que empezaste a evitar la tarea que tenías que hacer? ¿y qué pasó después?

¿Qué es la procastinación o evitación?

La procrastinación, postergación, evitación, dilación o posposición es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

La postergación, evitación y procastinación, es primariamente entendida como una respuesta aprendida para aliviar tensión emocional… que mantiene y agrava el problema a largo plazo. La dilación a menudo se presenta como algo negativo, pero en este artículo y sobre todo en el siguiente veremos cómo el identificar en nosotros mismos la respuesta emocional evitatoria, nos permite tomarla como aviso o señal que debemos realizar una pausa activa, que nos ayude a clarificar los pasos que no tenemos claro para empezar la tarea

  1. Todo comienza con una situación…

Por supuesto, todo comienza con una situación que te provoca ansiedad, desasosiego, inquietud. Tienes que realizar un trabajo, un proyecto, un trámite, etc. Puede ser una situación completamente nueva o una situación que ya desde antes has “aprendido” que es incómoda para ti. 

Los problemas de ansiedad y evitación suelen estar relacionados con ciertas situaciones en el pasado,  como haber sido criticado, juzgado o invalidado.

2. Los síntomas comienzan a aparecer…

La situación de malestar hace que nuestro cerebro se prepare para una amenaza. Tanto los sentimientos y pensamientos como las reacciones físicas del cuerpo se ponen en estado de alerta.

Fisiología:

El corazón comienza a latir con más incoherencia, la presión sanguínea cambia, empezamos a sentir incomodidad y a respirar más rápido o desacompasadamente, etc

Sentimientos:

Tenemos sensaciones más fuertes de malestar, estrés y algo de miedo.

Pensamientos:

Comenzamos a desarrollar “pensamientos de ansiedad”, es decir, nos concentrarnos en cómo nos sentimos e intentamos comprender qué y por qué nos ocurre. Ponemos atención excesiva en todo lo que podría significar una amenaza y muchas veces se nos vienen pensamientos negativos a la cabeza.

3. Actuamos automáticamente con conductas de ansiedad

Una consecuencia de la respuesta de ansiedad es que la parte del cerebro encargada del razonamiento recibe menos señales.

El cerebro cree que ha detectado una amenaza y no quiere involucrar pensamientos lógicos, dudas o consideraciones. Con los “sentimientos de ansiedad” el cerebro nos dice que tenemos que evitar o modificar la situación.

Es un principio fundamental de sobrevivencia para el ser humano. Como resultado, hacemos algo para deshacernos del malestar (por ejemplo evitamos), o nos preparamos para lo peor (nos ponemos tensos). Eso es lo que llamamos conductas de ansiedad

Una de las conductas de ansiedad más comunes es la evitación de la tarea, sin embargo, también existen conductas más activas como tomar una copa de vino, hablar demasiado o enojarse. Otra manera de intentar manejar los sentimientos de ansiedad y malestar es pensar mucho y darle vueltas a las cosas una y otra vez.

4. Las consecuencias directas nos dirigen

Tus conductas tienen consecuencias directas. Una conducta funciona de dos maneras: te da algo positivo (por ejemplo tranquilidad, adrenalina, atención) o evitas algo desagradable (por ejemplo estrés, culpa, preocupaciones)

El hecho de que nuestras conductas tienen un efecto directo es la base de nuestro aprendizaje. Normalmente el cerebro prioriza los efectos a corto plazo, y necesitamos entrenarnos de forma consciente para no seguir nuestros primeros impulsos.
Poder identificar las consecuencias directas que nos afectan, es un paso importante para poder encontrar estrategias para manejar los impulsos de forma distinta.
Tus conductas crean nuevas situaciones de ansiedad…

Nuestro cerebro le da mucha importancia a las cosas que disminuyen los sentimientos negativos o aumentan los sentimientos positivos. El resultado es que cuando experimentamos algo agradable o cuando evitamos algo desagradable esto se queda registrado en las conexiones neuronales del cerebro.

La próxima vez que sientes malestar o ansiedad ya existe una conexión entre la situación, la conducta y el resultado. Si tu conducta te dio un resultado positivo tu cerebro intentará hacerte repetir la misma conducta. Si te sentiste aliviado/a la última vez que saliste del centro comercial y dejaste que tu esposo/a terminara la compra sin ti, se convertirá en una conducta fácil de usar la próxima vez que sientas ansiedad en un centro comercial o en una situación parecida.

La consecuencia directa de la conducta (el alivio) será la causa de que hagas lo mismo la próxima vez (aunque no tenga ninguna lógica). Incluso puede que sientas ganas de irte antes de haber siquiera ingresado al centro comercial.

Las conductas de ansiedad, tales como, navegar compulsivamente por internet, beber, demasiado, jugar demasiado, trabajar horas extras para sentirnos tranquilos/as, adaptarnos para que no nos critiquen o evitar lugares, a largo plazo pueden tener consecuencias graves.

Lo que suele pasar es que aumenta la sensibilidad a la ansiedad. Se podría decir que cuando evitamos los sentimientos de ansiedad, indicamos a nuestro cerebro que la ansiedad es peligrosa.

Además, varias de las consecuencias a largo plazo pueden ir creciendo sucesivamente y de forma muy directa impedirnos tener la vida que queremos vivir. Las situaciones que provocan ansiedad serán cada vez más, al mismo tiempo que nos haremos más sensibles a ellas.

Cuando hablamos de conductas de ansiedad, hablamos de conductas de evitación o de conductas que nos reportan una sensación de seguridad.

5. Las conductas problemáticas: las cosas que evitamos hacer y cosas que hacemos demasiado.

Independientemente de lo que consideres la raíz del problema, normalmente existen una serie de conductas que te causan dificultades. Por un lado están las cosas que haces demasiado y por otro lado cosas que haces poco o evitas.

Cuando se trata de conductas de evitación o ansiedad, es posible que rehúyas de una serie de situaciones y/o lugares para evitar sentir ansiedad o malestar. Con las conductas que practicas demasiado puede ser que intentes controlar cómo te sientes por dentro o simplemente buscas confirmación social.

Piensa bien y con la mayor exactitud posible cómo son tus conductas de ansiedad, que es lo que haces demasiado o qué deberías hacer más. Pueden incluso ser cosas que aún no haces, pero que te gustaría hacer en el futuro cuando te encuentres mejor.

Las conductas de procastinación pueden a largo plazo tener una serie de consecuencias. Limitas tu vida de diversas formas, por ejemplo, dedicando mucho tiempo a pensar o simplemente haciendo cosas para evitar otras.

  • cansancio, falta de energía
  • peores relaciones con familia y amigos
  • baja autoestima
  • Sensaciones de culpa
  • Sensación de que todo da igual
  • Problemas de concentración
  • Sensaciones de inferioridad
  • Problemas con estrés
  • Menos tiempo para ti
  • Una vida más aburrida

Ejercicio

¿Que situaciones activan tu conducta de evitación? (ejemplo; Tener que escribir una
artículo):

¿Qué haces? (Ej, navegar por internet):

¿Qué beneficios a corto plazo tiene esa conducta? (Ej. me relaja)_

¿Qué perjuicios a largo plazo tiene esa conducta? (Ej, malos resultados, baja autoestima)

¿Que respuesta alternativa pòdemos empezar a entrenar? * Lo desarrollaremos más en el próximo artículo:

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